Как вырезать: как вырезать часть буквы в иллюстраторе?

как вырезать часть буквы в иллюстраторе?

Главная » Журнал

Автор Milena Anderson На чтение 4 мин. Просмотров 387 Опубликовано

Краткий ответ

  1. На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку Illustrator — это программа для векторного рисования, а буквы можно редактировать разными способами.
  2. Некоторые люди рекомендуют использовать инструмент “Перо”, чтобы делать небольшие вырезы вокруг букв, в то время как другие предлагают использовать инструмент “Ластик”.
  3. В конечном итоге это зависит от конкретной буквы, которую вы пытаетесь редактировать, и ваших личных предпочтений.

Как вырезать букву в Adobe Illustrator Учебник для начинающих

Как вырезать часть буквы в Illustrator?

Чтобы вырезать часть буквы в Illustrator, вы можете использовать инструмент “Прямоугольная область” и нарисовать прямоугольник вокруг той части, которую хотите вырезать. Затем используйте инструмент “Вырезать”, чтобы удалить прямоугольник.

Как вырезать часть изображения в Illustrator?

В Illustrator перейдите на панель “Инструменты” и выберите инструмент “Выделение”. Перетащите выделение вокруг той части изображения, которую хотите вырезать. Отпустите кнопку мыши, когда вы сделаете нужный выбор. На панели параметров выберите “Вырезать”. Illustrator вырежет выделенную область с рамкой вокруг нее.

Как вырезать что-то в Illustrator?

Есть несколько способов вырезать что-либо в Illustrator. Один из способов — использовать инструмент “Выделение”, щелкнуть и перетащить объект, который нужно вырезать. Другой способ — использовать инструмент “Прямое выделение” и выбрать объект, который нужно вырезать. Вы также можете использовать инструмент “Обработка контуров”, чтобы создать пути вокруг объектов, а затем использовать команду “Вырезать”, чтобы вырезать их.

Как вы редактируете отдельные буквы в Illustrator?

Есть несколько способов редактирования отдельных букв в Illustrator:
-Выделите текст и нажмите кнопку “Параметры текста” (три линии в треугольнике). Отсюда вы можете изменить шрифт, размер, цвет и выравнивание каждой буквы.
-Вы также можете использовать инструмент “Преобразование текста” (три линии в ромбе).

Это позволяет изменить форму каждой буквы, а также ее положение и поворот.

Как вырезать фигуру из изображения?

Есть несколько способов вырезать фигуры из изображений. Один из способов — использовать редактор цифровых фотографий, такой как Photoshop или GIMP, чтобы вырезать нужную форму. Другой способ — использовать резак для бумаги, например нож X-Acto или вращающийся резак.

Как вырезать фигуру из фигуры в Illustrator?

В Illustrator можно использовать инструмент “Прямоугольник”, чтобы вырезать фигуру. Для этого сначала создайте в документе прямоугольник или другую фигуру. Затем щелкните инструмент “Прямоугольник” на панели “Инструменты” и выберите в меню параметр “Вырезать”.. На панели параметров выберите вариант, соответствующий фигуре, которую вы хотите вырезать (например, прямоугольник). Наконец, введите координаты того места, где вы хотите вырезать прямоугольник, и нажмите кнопку OK.

Как удалить часть объекта в Illustrator?

Есть несколько способов удаления частей объекта в Illustrator. Вы можете использовать инструмент Rectangular Marquee Tool, Elliptical Marquee Tool или Polygonal Lasso Tool. Вы также можете использовать инструмент “Прямое выделение”, чтобы выбрать часть объекта, а затем нажать клавишу Delete на клавиатуре.

Как обрезать фигуру?

Есть несколько способов обрезать фигуру. Один из способов — использовать инструмент “Прямоугольник” (М). Для этого сначала выберите объект, который хотите вырезать. Затем с помощью инструмента “Прямоугольник” (M) нарисуйте прямоугольник вокруг объекта. Наконец, используйте инструмент “Выделение” (V), чтобы выделить прямоугольник.

Как вырезать изображение из изображения в Illustrator 2020?

Чтобы вырезать изображение из рисунка в Illustrator 2020, выполните следующие действия:
Откройте изображение, которое хотите вырезать.
Выберите объект, который хотите вырезать.
Нажмите кнопку “Вырезать” (значок ножниц).
Выберите область изображения, которую хотите вырезать, и перетащите ее в корзину в правой части экрана.

Как использовать инструмент нож в Illustrator?

Инструмент “Нож” используется для разрезания объектов пути. Чтобы использовать его, сначала выберите объект, который хотите вырезать. Затем щелкните инструмент нож на панели инструментов. Затем вы можете перетащить мышь, чтобы создать путь.

Как выделить одну букву в Illustrator?

В Illustrator выберите объект, который вы хотите изолировать, а затем используйте инструмент “Выбор” (A). На панели параметров выберите “Изолировать выбранное”.

Как редактировать текст в существующем документе Illustrator?

Чтобы отредактировать текст в существующем документе Illustrator, откройте документ в Adobe Illustrator и выберите текст, который хотите отредактировать. Перейдите на вкладку “Текст” на ленте и выберите в меню команду “Редактирование текста”.

Как редактировать текст?

Существует множество способов редактирования текста на компьютере. Среди популярных программ: Google Docs, Microsoft Word и Adobe Acrobat.

Как обрезать изображение от руки?

Существует несколько различных способов обрезки изображения от руки. Один из способов — использовать инструмент FreeCrop в Photoshop. Этот инструмент позволяет обрезать изображение вручную без использования линеек или направляющих. Другой способ — использовать инструмент Crop в Adobe Photoshop. Этот инструмент позволяет обрезать изображение, перетаскивая края рамки изображения вокруг области, которую вы хотите вырезать.

Как обрезать неправильную форму?

Есть несколько способов обрезки неправильной формы. Один из способов — использовать инструмент FreeCrop в Adobe Photoshop. Другой способ — использовать инструмент “Обрезка” в Microsoft Word.

Как вырезать тыкву на Хэллоуин: пошаговая инструкция

Как вырезать тыкву на Хэллоуин: поэтапное руководство

28 октября 2021

В статье рассказываем, как правильно вырезать тыкву на праздник и весело провести время!

С приближением Хэллоуина дети и их родители начинают задумываться о том, как украсить квартиру, дом или помещение, где планируется весело провести «страшный» праздник –в тематической детской развлекательной комнате, школьном классе и т.

д. Символ праздника – тыквенный фонарик, поэтому без них проведение Хэллоуина сложно представить. Традиционно для этой цели используется настоящая тыква, а не искусственные аналоги.

Изготовление фонаря из тыквы на Хэллоуин осуществляется в несколько этапов:

  • Выбор подходящей тыквы. В принципе, подойдет любой сорт – главное, чтобы форма была традиционной округлой, а не вытянутой. Хотя умельцы смогут изготовить фонарь из овоща разной формы. Не должно быть сильных повреждений. Рекомендуется выбирать специальную «мягкую» тыкву, с вырезанием которой не возникнет проблем. В США в супермаркетах, на ярмарках и рынках так и продают тыквы для Хэллоуина.
  • Предварительная подготовка материала. Овощ следует помыть от остатков земли, протереть тряпкой. В верхней части необходимо наметить линию среза верхушки. Срезать нужно такое количество, чтобы можно было без труда извлечь мякоть, и рука со свечой, ножом или ложкой должна свободно проходить через вырезанное отверстие.
    После разметки линии верхушку срезают острым ножом.
  • Срезание мякоти. По кругу необходимо удалить мякоть – для этого можно ориентироваться по цвету – где темнее и ближе к корке, там тяжелее будет резать. Далее необходимо очистить внутреннюю поверхность от всех остатков мякоти при помощи инструмента для карвинга или обычной ложки.
  • Нанесение разметки. На лицевой поверхности с помощью фломастера наносят рисунок будущего фонаря. Можно сделать набросок от руки, но удобнее использовать уже готовый трафарет.
  • Формирование лица. Далее на основе намеченного рисунка вырезают все элементы. Если это ваш первый опыт, то не стоит выбирать сложные шаблоны – лучше те варианты, где глаза, рот и нос представляют собой сквозные отверстия.
  • Установка свечи. После вырезания всех сквозных и несквозных отверстий внутрь устанавливают одну или несколько свечей. Они должны быть устойчивыми, чтобы не подпалить плод. Сверху устанавливают срезанную ранее верхушку.

Вариантов исполнения достаточно много – не всегда классическая комбинация сквозных отверстий «глаза, рот и нос». Например, можно сформировать объемные зубы немного срезая кору и небольшой слой под ним. Если нет набора для карвинга, то можно снимать тонкие слои с помощью овощечистки или картофелечистки.  

Шаблоны тыквы на Хэллоуин для скачивания

Ниже приведены несколько шаблонов, которые можно скачать, распечатать и применить любым из двух способов:

  • Основные элементы, с помощью скотча закрепить их и обвести фломастером. После этого можно вырезать по контуру.
  • Закрепить распечатанный шаблон, иголкой, булавкой процарапать рисунок, потом прорисовать его фломастером и уже дальше вырезать.

Проблема с любыми шаблонами заключается в том, что печатаются они, как правило, на обычной бумаге, а плод имеет сложную форму, и при неправильном закреплении получаются искажения, перекосы и различия в размерах глаз, зубов. Поэтому лучше всего пользоваться первым способом.

Шаблоны страшной тыквы

Легкие шаблоны для новичков

Сложные красивые шаблоны


Как сохранить тыкву подольше?

Многие дети хотят сохранить поделку как можно дольше. Бесконечно храниться такая тыквина не сможет в любом случае, а вот значительно продлить ее срок службы вполне возможно. Вот некоторые из способов (все действия выполняют после вырезания):

  • Обильно смочить плод уксусом – предполагается, что так можно удалить с поверхности бактерии, которые вызывают гниение овоща после разрезания при длительном хранении.
  • Обрызгать готовый фонарь лаком для волос – на поверхности образуется пленка, препятствующая контакту с воздухом и бактериями, которые в нем находятся.

Почему тыква — символ Хэллоуина?

Ирландская сказка о Джеке – поучительная история о том, что каждый человек получает по заслугам. В ирландском фольклоре речь идет о скупом пьющем фермере по имени Джек. Однажды он в трактире познакомился дьяволом и заключил с ним сделку: душа в обмен на кружку эля. Для оплаты за алкоголь в трактире сатана перекувыркнулся через голову и стал монетой, а Джек схитрил и положил ее в карман, где был серебряный крестик. Искуситель оказался в ловушке, и герой истории предложил сделку — освобождение за 10 лет жизни (в некоторых источниках – на 1 год). Дьявол согласился. Через положенный срок Нечистый пришел за душой, но получил еще одну просьбу – достать яблоко. Искуситель полез добывать плод, в это время фермер серебряным ножом вырезал крест на стволе дерева, вновь обхитрив дьявола. Условие было прежним – 10 лет жизни в обмен на освобождение. Прожить столько фермеру не удалось. Из-за недостойной жизни врата рая оказались закрыты для его души, и в аду его тоже не захотели принимать к себе. Тогда Джек спросил у дьявола: «Что же мне теперь делать?» и получил ответ: «Ступай, откуда пришел». Но у фермера не было фонаря, чтобы осветить себе дорогу. Тогда искуситель сжалился над ним и дал адский уголек. Чтобы не обжечь руки, фермер смастерил фонарик из репы, поместил уголек в него, и с тех пор его дух слоняется по земле в поисках такого места, где можно обрести покой. В штатах вместо репы для фонарей стали использовать тыкву.

На Хэллоуин тыквы в России уже давно стали устанавливать практически в любом заведении, предназначенном для детей, подростков и взрослых. Страшные или смешные фонари 31 октября можно найти в детском парке развлечений в Москве и в ресторане, кафе, в караоке-барах и в ТРЦ, в ночных клубах и т.д. Сделать тыкву можно и для дома – она станет отличным украшением для детской и не только.

Как соблюдать диету на сушке для снижения веса

Сушка становится все более популярной техникой тренировок.

Это фаза сжигания жира, которую бодибилдеры и любители фитнеса используют, чтобы стать как можно более стройными.

Обычно его начинают за несколько месяцев до основных тренировок. Он включает в себя диету для похудения, которая предназначена для поддержания как можно большего количества мышц.

В этой статье объясняется, как соблюдать диету для снижения веса.

Диета для похудения обычно используется бодибилдерами и любителями фитнеса для уменьшения жировых отложений при сохранении мышечной массы.

Основные отличия от других диет для похудения заключаются в том, что диета для похудения предназначена для каждого человека, обычно содержит больше белков и углеводов и должна сопровождаться тяжелой атлетикой.

Регулярная работа с отягощениями важна, поскольку она способствует росту мышц и помогает бороться с потерей мышечной массы, когда вы начинаете сокращать калории (1, 2, 3).

Сокращающая диета длится от 2 до 4 месяцев, в зависимости от того, насколько вы худощавы до диеты, и обычно приурочивается к соревнованиям по бодибилдингу, спортивным мероприятиям или праздникам (4).

Резюме

Сухая диета направлена ​​на то, чтобы вы были как можно более стройными, сохраняя при этом мышечную массу. Обычно это делается в течение 2–4 месяцев перед соревнованиями по бодибилдингу или другим мероприятием.

Диета для похудения подбирается индивидуально для каждого человека и требует, чтобы вы определили свои потребности в питании.

Рассчитайте потребление калорий

Потеря жира происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Количество калорий, которые вы должны съедать в день, чтобы похудеть, зависит от вашего веса, роста, образа жизни, пола и уровня физической активности.

В целом, среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания своего веса и 1500 калорий для потери 1 фунта (0,45 кг) жира в неделю, в то время как среднему мужчине требуется около 2500 калорий для поддержания своего веса или 2000 калорий для поддержания своего веса. потерять столько же (5).

Медленная, равномерная потеря веса — например, 1 фунт (0,45 кг) или 0,5–1% массы тела в неделю — лучше всего подходит для диеты для похудения (4).

Хотя больший дефицит калорий может помочь вам быстрее похудеть, исследования показали, что он увеличивает риск потери мышечной массы, что не идеально для этой диеты (4, 6).

Определите потребление белка

Поддержание адекватного потребления белка важно при диете для похудения.

Многочисленные исследования показали, что высокое потребление белка может способствовать сжиганию жира за счет повышения метаболизма, снижения аппетита и сохранения сухой мышечной массы (7, 8, 9).

Если вы придерживаетесь диеты для похудения, вам нужно есть больше белка, чем если вы просто пытаетесь поддерживать вес или наращивать мышечную массу. Это потому, что вы получаете меньше калорий, но регулярно тренируетесь, что увеличивает ваши потребности в белке (10).

Большинство исследований показывают, что 0,7–0,9 г белка на фунт массы тела (1,6–2,0 г на кг) достаточно для сохранения мышечной массы на диете для сушки (4, 10).

Например, человек весом 70 кг должен съедать 110–140 граммов белка в день.

Определите потребление жиров

Жиры играют ключевую роль в выработке гормонов, что делает их критически важными для диеты для похудения (11).

Несмотря на то, что во время диеты для похудения обычно снижают потребление жиров, недостаточное потребление пищи может повлиять на выработку гормонов, таких как тестостерон и ИФР-1, которые помогают сохранить мышечную массу.

Например, исследования показывают, что снижение потребления жиров с 40% до 20% от общего количества калорий снижает уровень тестостерона на скромную, но значительную величину (4, 12).

Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что падение уровня тестостерона не всегда приводит к потере мышечной массы, если вы потребляете достаточно белка и углеводов (5, 13).

Эксперты предполагают, что при этой диете 15–30% калорий должны поступать из жиров (4).

В одном грамме жира содержится 9 калорий, поэтому любой, кто придерживается диеты на 2000 калорий, должен съедать 33–67 граммов жира в день на диете для сушки.

Если вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями, нижняя граница этого диапазона жиров может быть оптимальной, поскольку она позволяет потреблять больше углеводов.

Определите потребление углеводов

Углеводы играют ключевую роль в сохранении мышечной массы во время диеты для похудения.

Поскольку ваше тело предпочитает использовать углеводы для получения энергии, а не белок, употребление достаточного количества углеводов может предотвратить потерю мышечной массы (14).

Кроме того, углеводы могут повысить вашу работоспособность во время тренировок (15).

При диете для похудения углеводы должны составлять оставшиеся калории после вычитания белков и жиров.

Белки и углеводы содержат по 4 калории на грамм, а жиры — 9 на грамм. После вычитания ваших потребностей в белке и жире из общего количества потребляемых калорий разделите оставшееся число на 4, что должно сказать вам, сколько углеводов вы можете съедать в день.

Например, человек весом 155 фунтов (70 кг), соблюдающий диету на 2000 калорий, может съесть 110 граммов белка и 60 граммов жира. Оставшиеся 1020 калорий (255 граммов) можно поглотить за счет углеводов.

Резюме

Чтобы спланировать диету для похудения, вы должны рассчитать свои потребности в калориях, белках, жирах и углеводах на основе вашего веса и факторов образа жизни.

Время приема пищи — это стратегия, используемая для роста мышц, потери жира и повышения производительности.

Хотя это может принести пользу конкурентоспособным спортсменам, это не так важно для потери жира (15).

Например, во многих исследованиях отмечается, что спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут ускорить восстановление, рассчитывая прием пищи и потребление углеводов в соответствии с тренировками (15, 16, 17).

Тем не менее, это не обязательно для разделочной диеты.

Вместо этого вам следует сосредоточиться на употреблении цельных продуктов и получении достаточного количества калорий, белков, углеводов и жиров в течение дня.

Если вы часто голодны, высококалорийный завтрак поможет вам чувствовать себя более сытым в конце дня (18, 19, 20).

Резюме

Время приема пищи не обязательно на диете для похудения, но может помочь спортсменам, занимающимся выносливостью, в их тренировках.

Читерские приемы пищи и/или дни рефида обычно включаются в диеты для сушки.

Читмилы — это случайные поблажки, предназначенные для облегчения строгости данной диеты, в то время как дни рефида увеличивают потребление углеводов один или два раза в неделю.

Высокое потребление углеводов имеет несколько преимуществ, таких как восстановление запасов глюкозы в организме, улучшение физической работоспособности и балансировка некоторых гормонов (21, 22).

Например, исследования показывают, что день с высоким содержанием углеводов может повысить уровень гормона сытости лептина и временно повысить ваш метаболизм (23, 24, 25).

Несмотря на то, что вы можете набрать вес после читмила или дня рефида, это, как правило, вес воды, который обычно теряется в течение следующих нескольких дней (26).

Тем не менее, в эти дни легко переесть и саботировать усилия по снижению веса. Более того, эти рутины могут способствовать развитию нездоровых привычек, особенно если вы склонны к эмоциональному перееданию (27, 28, 29).

Таким образом, читмилы и дни рефида не требуются и должны быть тщательно спланированы.

Резюме

Читмилы и дни рефида могут повысить ваш моральный дух, физическую работоспособность и уровень гормонов, но не являются необходимыми для диеты для сушки. Они могут помешать вашему прогрессу, если их неправильно спланировать.

Вот несколько полезных советов, которые помогут сохранить жиросжигание на диете для похудения:

  • Выбирайте больше продуктов, богатых клетчаткой. Источники углеводов, богатые клетчаткой, такие как некрахмалистые овощи, как правило, содержат больше питательных веществ и могут помочь вам дольше оставаться сытым при дефиците калорий (30).
  • Пейте много воды. Поддержание водного баланса может помочь обуздать аппетит и временно ускорить обмен веществ (31, 32).
  • Попробуйте приготовить еду. Заблаговременное приготовление пищи может помочь сэкономить время, соблюдать диету и избежать соблазна нездоровой пищи.
  • Избегайте жидких углеводов. В спортивных напитках, безалкогольных напитках и других напитках с высоким содержанием сахара не хватает микроэлементов, они могут усилить чувство голода и не так насыщают, как цельные продукты, богатые клетчаткой (33).
  • Подумайте о кардио. При использовании наряду с поднятием тяжестей аэробные упражнения, особенно высокоинтенсивные кардио, могут способствовать потере жира (34).
Резюме

Чтобы оптимизировать диету для похудения, попробуйте пить много воды, есть продукты, богатые клетчаткой, и делать кардио, а также ряд других советов.

Сухая диета предназначена для максимального сжигания жира при сохранении мышечной массы.

Эта диета включает расчет ваших потребностей в калориях, белках, жирах и углеводах на основе вашего веса и образа жизни. Вы должны следовать ему только в течение нескольких месяцев, предшествующих спортивным соревнованиям, и должны сочетать его с тяжелой атлетикой.

Если вас интересует эта диета для похудения для спортсменов, проконсультируйтесь со своим тренером или врачом, чтобы узнать, подходит ли она вам.

Как соблюдать диету на сушке для снижения веса

Сушка становится все более популярной техникой тренировок.

Это фаза сжигания жира, которую бодибилдеры и любители фитнеса используют, чтобы стать как можно более стройными.

Обычно его начинают за несколько месяцев до основных тренировок. Он включает в себя диету для похудения, которая предназначена для поддержания как можно большего количества мышц.

В этой статье объясняется, как соблюдать диету для снижения веса.

Диета для похудения обычно используется бодибилдерами и любителями фитнеса для уменьшения жировых отложений при сохранении мышечной массы.

Основные отличия от других диет для похудения заключаются в том, что диета для похудения предназначена для каждого человека, обычно содержит больше белков и углеводов и должна сопровождаться тяжелой атлетикой.

Регулярная работа с отягощениями важна, поскольку она способствует росту мышц и помогает бороться с потерей мышечной массы, когда вы начинаете сокращать калории (1, 2, 3).

Сокращающая диета длится от 2 до 4 месяцев, в зависимости от того, насколько вы худощавы до диеты, и обычно приурочивается к соревнованиям по бодибилдингу, спортивным мероприятиям или праздникам (4).

Резюме

Сухая диета направлена ​​на то, чтобы вы были как можно более стройными, сохраняя при этом мышечную массу. Обычно это делается в течение 2–4 месяцев перед соревнованиями по бодибилдингу или другим мероприятием.

Диета для похудения подбирается индивидуально для каждого человека и требует, чтобы вы определили свои потребности в питании.

Рассчитайте потребление калорий

Потеря жира происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Количество калорий, которые вы должны съедать в день, чтобы похудеть, зависит от вашего веса, роста, образа жизни, пола и уровня физической активности.

В целом, среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания своего веса и 1500 калорий для потери 1 фунта (0,45 кг) жира в неделю, в то время как среднему мужчине требуется около 2500 калорий для поддержания своего веса или 2000 калорий для поддержания своего веса. потерять столько же (5).

Медленная, равномерная потеря веса — например, 1 фунт (0,45 кг) или 0,5–1 % массы тела в неделю — лучше всего подходит для диеты для похудения (4).

Хотя больший дефицит калорий может помочь вам быстрее похудеть, исследования показали, что он увеличивает риск потери мышечной массы, что не идеально для этой диеты (4, 6).

Определите потребление белка

Поддержание адекватного потребления белка важно при диете для похудения.

Многочисленные исследования показали, что высокое потребление белка может способствовать сжиганию жира за счет повышения метаболизма, снижения аппетита и сохранения сухой мышечной массы (7, 8, 9).).

Если вы придерживаетесь диеты для похудения, вам нужно есть больше белка, чем если вы просто пытаетесь поддерживать вес или наращивать мышечную массу. Это потому, что вы получаете меньше калорий, но регулярно тренируетесь, что увеличивает ваши потребности в белке (10).

Большинство исследований показывают, что 0,7–0,9 г белка на фунт массы тела (1,6–2,0 г на кг) достаточно для сохранения мышечной массы на диете для сушки (4, 10).

Например, человек весом 70 кг должен съедать 110–140 граммов белка в день.

Определите потребление жиров

Жиры играют ключевую роль в выработке гормонов, поэтому они имеют решающее значение для диеты для похудения (11).

Несмотря на то, что во время диеты для похудения обычно снижают потребление жиров, недостаточное потребление пищи может повлиять на выработку гормонов, таких как тестостерон и ИФР-1, которые помогают сохранить мышечную массу.

Например, исследования показывают, что снижение потребления жиров с 40% до 20% от общего количества калорий снижает уровень тестостерона на скромную, но значительную величину (4, 12).

Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что падение уровня тестостерона не всегда приводит к потере мышечной массы, если вы потребляете достаточно белка и углеводов (5, 13).

Эксперты предполагают, что при этой диете 15–30% калорий должны поступать из жиров (4).

В одном грамме жира содержится 9 калорий, поэтому любой, кто придерживается диеты на 2000 калорий, должен съедать 33–67 граммов жира в день на диете для сушки.

Если вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями, нижняя часть этого диапазона жиров может быть оптимальной, поскольку она позволяет потреблять больше углеводов.

Определите потребление углеводов

Углеводы играют ключевую роль в сохранении мышечной массы во время диеты для похудения.

Поскольку ваше тело предпочитает использовать углеводы для получения энергии, а не белок, употребление достаточного количества углеводов может предотвратить потерю мышечной массы (14).

Кроме того, углеводы могут повысить вашу работоспособность во время тренировок (15).

При диете для похудения углеводы должны составлять оставшиеся калории после вычитания белков и жиров.

Белки и углеводы содержат по 4 калории на грамм, а жиры — 9за грамм. После вычитания ваших потребностей в белке и жире из общего количества потребляемых калорий разделите оставшееся число на 4, что должно сказать вам, сколько углеводов вы можете съедать в день.

Например, человек весом 155 фунтов (70 кг), соблюдающий диету на 2000 калорий, может съесть 110 граммов белка и 60 граммов жира. Оставшиеся 1020 калорий (255 граммов) можно поглотить за счет углеводов.

Резюме

Чтобы спланировать диету для похудения, вы должны рассчитать свои потребности в калориях, белках, жирах и углеводах на основе вашего веса и факторов образа жизни.

Время приема пищи — это стратегия, используемая для роста мышц, потери жира и повышения производительности.

Хотя это может принести пользу конкурентоспособным спортсменам, это не так важно для потери жира (15).

Например, во многих исследованиях отмечается, что спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут ускорить восстановление, рассчитывая прием пищи и потребление углеводов в соответствии с тренировками (15, 16, 17).

Тем не менее, это не обязательно для диеты для сушки.

Вместо этого вам следует сосредоточиться на употреблении цельных продуктов и получении достаточного количества калорий, белков, углеводов и жиров в течение дня.

Если вы часто голодны, высококалорийный завтрак поможет вам чувствовать себя более сытым позже в течение дня (18, 19, 20).

Резюме

Время приема пищи не обязательно на диете для похудения, но может помочь спортсменам, занимающимся выносливостью, в их тренировках.

Читмил и/или разгрузочные дни обычно включаются в диеты для сушки.

Читмилы — это случайные поблажки, предназначенные для облегчения строгости данной диеты, в то время как дни рефида увеличивают потребление углеводов один или два раза в неделю.

Высокое потребление углеводов имеет несколько преимуществ, таких как восстановление запасов глюкозы в организме, улучшение физической работоспособности и баланс некоторых гормонов (21, 22).

Например, исследования показывают, что день с высоким содержанием углеводов может повысить уровень гормона сытости лептина и временно повысить ваш метаболизм (23, 24, 25).

Несмотря на то, что вы можете набрать вес после читмила или дня рефида, это, как правило, связано с весом воды, который обычно теряется в течение следующих нескольких дней (26).

Тем не менее, в эти дни легко переесть и саботировать усилия по снижению веса. Более того, эти рутины могут способствовать развитию нездоровых привычек, особенно если вы склонны к эмоциональному перееданию (27, 28, 29).

Таким образом, читмилы и дни рефида не требуются и должны быть тщательно спланированы.

Резюме

Читмил и дни рефида могут повысить ваш моральный дух, физическую работоспособность и уровень гормонов, но не являются необходимыми для диеты для похудения. Они могут помешать вашему прогрессу, если их неправильно спланировать.

Вот несколько полезных советов, которые помогут сохранить жиросжигание на диете для похудения:

  • Выбирайте больше продуктов, богатых клетчаткой. Источники углеводов, богатые клетчаткой, такие как некрахмалистые овощи, как правило, содержат больше питательных веществ и могут помочь вам дольше оставаться сытым при дефиците калорий (30).
  • Пейте много воды. Поддержание водного баланса может помочь обуздать аппетит и временно ускорить обмен веществ (31, 32).
  • Попробуйте приготовить еду. Заблаговременное приготовление пищи может помочь сэкономить время, соблюдать диету и избежать соблазна нездоровой пищи.
  • Избегайте жидких углеводов. В спортивных напитках, безалкогольных напитках и других напитках с высоким содержанием сахара не хватает микроэлементов, они могут усилить чувство голода и не так насыщают, как цельные продукты, богатые клетчаткой (33).
  • Подумайте о кардио. При использовании наряду с поднятием тяжестей аэробные упражнения, особенно высокоинтенсивные кардио, могут способствовать потере жира (34).
Резюме

Чтобы оптимизировать диету для похудения, попробуйте пить много воды, есть продукты, богатые клетчаткой, и делать кардио, а также ряд других советов.

Оставить комментарий

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *