Как уменьшить вес: Как уменьшить вес: лучшие советы по питанию, спорту, против целлюлита

Как уменьшить вес: лучшие советы по питанию, спорту, против целлюлита

На интернет-ресурсах доступна объёмная информация по различным современным диетам и советам, касающимся «здорового питанием», которое расшевелит обмен веществ и растопит жиры. К сожалению, горькая правда о лишнем весе такая, что он появляется тогда, когда в обыденной жизни мы получаем больше энергии, чем потребляем. А именно, лишние калории, которые тело не тратит в результате естественных физиологических процессов и занятий спортом, накапливаются в нашем теле в виде жиров. С чего было бы правильно начать, что принять во внимание, чтобы потерянные килограммы не возвратились обратно вдвойне, как приобрести великолепную форму, дадим ценные совета по питанию, физической активности и ещё по целлюлиту.

Номер 1: Уменьшение калорий и правильно сбалансированное питание

Чтобы уменьшить вес, не обойтись без дефицита калорий. Это означает – принимать меньше калорий, чем их затрачивать. Необходимый для потери веса дефицит калорий может обеспечить любая диета, однако для здоровья тела человека и хорошего внешнего вида важно разнообразие в питании при соблюдении основных пропорций употребления углеводов, белков и жиров. Также для нужд нашей кожи, волос, ногтей и иммунной системы важно получать в достаточном количестве необходимые витамины и минералы. Это означает, что не рекомендуются диеты, которые исключают из питания какую-либо группу питательных веществ или продуктов, что бы это ни было – белая мука, молочные продукты или другие условно нездоровые вещи, делится советами специалист по питанию Беатрисе Упениеце.

Самые распространённые ошибки при похудении:

• Слишком большой дефицит калорий: примерное рекомендуемое количество калорий в день, в зависимости от уровня физической активности и других факторов, составляет для женщин 1800, и разумный дефицит – около 500 калорий. Это означает, что в течение дня нужно принимать около 1300 калорий. Больший дефицит калорий для тела не является полезным, ибо уменьшается вероятность, что диету удастся соблюдать продолжительное время, и это может спровоцировать нежелательную ответную реакцию организма, который начнёт «придерживать» жиры. Также рекомендуется количество принятых калорий уменьшать постепенно, а не жестоко уменьшать а половину от обычного. В свою очередь, в переходный период после прекращения диеты соблюдать постепенное наращивание количества калорий, примерно на 10 калорий в неделю. Обходясь продолжительное время слишком малым количеством калорий, мы можем испортить или замедлить наш метаболизм, или обмен веществ, который восстанавливать потом будет очень трудно.
• Необоснованное исключение некой группы продуктов многие диеты исключают из меню хлеб, макароны и другие якобы нездоровые углеводы. Примером может служить такая популярная диета, как КЕТО. Однако нашему организму углеводы тоже необходимы – они и главный источник энергии, и участвуют в других важных процессах в организме.

Привычки, способствующие лишнему весу:

• Грешить перекусами: когда три вроде бы здоровых приёма пищи в день дополняют булочка к кофе, шоколадка для бодрости и другие закуски вечером у телеэкрана в качестве награды себе после долгого рабочего дня – всё это и собирает дополнительные калории, которые следует честно прибавить к общему количеству съеденных за день калорий. Если оно будет слишком большим, лишних килограммов не избежать.
• Выпитые калории, которые мы зачастую не считаем, ибо «это же только жидкость» – кофе с ложечкой сахара, соки и, разумеется, газированные напитки содержат очень много сахара и калорий. Среди них есть и как бы здоровые йогурты с различным вкусом, которые иногда содержат столько калорий, как целый обед. Огромное количество калорий содержит алкоголь: чем он крепче, тем калорий больше. Поэтому на лишний вес влияет и регулярный вечерний бокал вина.
• Незнание калорийности продуктов: каждый продукт имеет определённое количество калорий, чем определённо следует поинтересоваться. Например, орехи: хотя они содержат немало хороших жиров, минеральных веществ и других ценных вещей, они также очень богаты калориями. Например, в одной горсти, или 100 граммах, орехов может быть 500 калорий, что в отношении принятой энергии равноценно порядочному бургеру. Такая же картина с богатыми сахарами фруктами и сушёными фруктами и ягодами.

Что делать, если ты решила худеть:

1. Следи за составом продуктов: если на продукте написано «здоровый» и «не содержит добавленных сахаров», этим надписям не всегда можно верить, ибо продукт всё равно может быть жирным, богатым калориями и содержать натуральные, происходящие от различных исходных продуктов сахара. Поэтому внимательно читай состав продукта и табличку калорий на 100 граммов, которые можно найти на каждой упаковке.
2. Выбирай продукты с меньшим количеством сахара и жиров: из мяса – филе курицы или индюшки; мясо, содержащее меньше жира. Молочные продукты с пониженным процентом жирности, например, сметану 20%, а не 30%, постный сыр, йогурты без вкусов и подсластителей. В разумном количестве употребляй фрукты и ягоды: калориями и сахарами особенно богаты бананы, виноград, вишня.
3. Пей достаточно много воды: это не только полезно для кожи и организма в целом, но и ускоряет наш обмен веществ и помогает выводить разные побочные продукты. Следует придерживаться формулы: 35 мл жидкости на килограмм веса тела в день.
4. Если ты желаешь не только освободиться от лишних килограммов, но и удержать результат на долгое время, то ценной инвестицией будет консультация у специалиста по питанию, который с помощью биоимпендансометрии определит структуру твоего тела, скорость обмена веществ, необходимое телу количество калорий в день и порекомендует индивидуальный, наиболее тебе подходящий план уменьшения веса, а также поможет увидеть ошибки в питании, которые мы сами зачастую не замечаем. К визиту желательно подготовиться, честно расписав своё меню на протяжении нескольких дней или недель. Это станет помощью не только специалисту по питанию, но для тебя самой – заметить свои главные камни преткновения.

Номер 2: занимайся спортом – для большего дефицита калорий и красивой композиции тела

Если с пищей мы будем принимать меньше калорий, чем будем их тратить, то уменьшение веса, конечно, будет, однако композиция тела вряд ли вызовет восхищение. Занятия спортом помогут создать мышечный корсет, который красиво сформирует ноги, укрепит живот, руки и другие части тела. Также под влиянием спорта ускоряется сердечная деятельность и кровообращение, в результате кожа будет получать повышенное количество питательных веществ и кислорода. Говоря иначе, улучшается цвет лица, тонус кожи и проявляются другие положительные изменения.

Подходящую для себя физическую активность каждый может подобрать сам соответственно своему уровню физической подготовки и вкусам. Однако: чем более интенсивными будут выбранные вами занятия, тем больше энергии, или калорий, будут тратиться. Не менее важно соблюдать и регулярность: оптимальное количество физической активности – три раза в неделю, при этом обязательны ежедневные прогулки на свежем воздухе и другие занятия. Вот несколько полезных советов, если вы желаете побыстрее потерять вес:

• HIIT (High Intensity Intverval Training, или тренировки интервала высокой интенсивности) – это один из лучших способов, как эффективнее всего уменьшать вес, в том числе сжигать жиры на животе и улучшать здоровье своего сердца и сосудов. Их основной принцип состоит в чередовании упражнений высокой интенсивности и пауз для отдыха. Например, 30 секунд интенсивной работы, за которыми следуют 20 секунд отдыха, и так на протяжении 20–30 минут. Занятия HIIT позволяют увеличивать сердечную деятельность до 85–100% от максимально допустимого темпа, достигая таким образом очень высокого потребления калорий за короткое время. К тому же, во время таких занятий легко себя мотивировать: пусть упражнение кажется бесконечно трудным, выдержать его в течение 20–30 секунд может каждый, разве не так?
• Слабое место – мышцы живота: регулярное укрепление мышц живота определённо поможет улучшить внешний вид в этой зоне тела, однако, к сожалению, единственная формула для уменьшения жиров на животе – это уменьшение их количества целиком во всём теле, а значит – с помощью правильного питания. Тренируя мышцы живота, важно затрагивать не только поверхностные мышцы, но и так называемые глубокие мышцы в этом районе. Такой подход поправит осанку, поможет устранить боли в спине и улучшит чувство равновесия.

Номер 3: Худей по-умному с помощью «умных весов»

Хороший помощник при похудении – так называемые «умные весы», или измеритель структуры тела, который помимо измерения килограммов предоставляет много другой полезной информации, например, о пропорции жира и мышц в теле и о том, достаточно ли ты употребляешь жидкости. Эта информация полезна, чтобы контролировать, действительно ли при потере веса ты теряешь жир, а не мышечную массу, и не теряешь ли ты жидкость в организме, что недопустимо.

Приобрети «умные весы», которые могут определять:

• Вес тела;
• Индекс веса тела (ИВТ), который определяется расчётом соотношения роста и веса. Нормальный индекс веса находится в границах от 18,5 до 24,5. Всё, что выше или ниже этого, не является здоровым.
• Долю жира в процентах – это как подкожный, так и скрытый, или висцеральный, жир, который обволакивает внутренние органы и создаёт самый большой риск для здоровья.
•  Обмен веществ в состоянии покоя (метаболизм), который показывает минимальное количество калорий для поддержания ежедневных функций организма, которое необходимо именно для тебя;
• Мышечную массу – оптимальная мышечная масса помогает скелету поддерживать тело и сжигать калории.

При похудении важно соотношение всех измерений, так как, например, у людей с одинаковым ИВТ может быть очень различное соотношение пропорций мышечной массы и жира в теле. С помощью «умных весов» эти показатели можно измерить за несколько минут. Больше об «умных весах» OMRON можно узнать здесь.

Если у тебя будут эти измерения, тренер или физиотерапевт сможет лучше порекомендовать упражнения для роста мышечной массы, специалист по питанию сможет посоветовать, что нужно менять в рационе, а семейный врач сможет подсказать, какие проверки здоровья следует сделать для профилактики. Не зря во многих странах Европы такие измерения являются одной из рутинных проверок перед посещением врача.

Обрати внимание! Исследования показали, что регулярное взвешивание и сохранение результатов помогают не только терять вес, но также и удерживать идеальную здоровую форму на протяжении долгого времени.

Номер 4: Как избавиться от ненавистного целлюлита?

Уменьшение веса, здоровое питание и занятия спортом – это одно из самых эффективных оружий против целлюлита. Однако, к сожалению, полностью оно его не устранит, так как целлюлит – это не только подкожный жир, который давит на слабые соединительные ткани, делая кожу неровной. Это также и слабое кровообращение в определённых зонах тела, под влиянием которого уменьшается выработка коллагена, а также уменьшается поток лимфы (причиной чего нередко становится ношение слишком тесной одежды). Целлюлиту способствует неправильное питание, малоподвижный образ жизни, обезвоживание или задержка жидкости, гормональные изменения, сидячая работа, стресс, также возраст.

Против целлюлита эффективно в домашних условиях действует сухое расчёсывание тела щёткой (увеличивает поток лимфы), ежедневный самомассаж тела с помощью водяной щётки, ежедневное использование лимфодренажных и антицеллюлитных кремов, и процедура обёртывания 1–2 раза в неделю.

Очень эффективны процедуры в салонах – вакуумный массаж, ультразвук, процедуры обёртывания и т.д. Но всё это не даст долговременного результата, если ты не изменишь свои ежедневные привычки. Если же ты полна решимости этим заняться, то:

1. Пересмотри своё меню: развитию целлюлита может способствовать сахар, соль, изделия из белой муки, трансжиры и гидрогенизированные жиры. Сахар и соль вызывают задержку жидкости в организме, белая мука быстро преобразуется в сахар и содержит много калорий, а трансжиры и гидрогенизированные жиры содействуют возникновению воспалительных процессов и увеличению веса.
2. Занимайся спортом – физическая активность не только помогает уменьшить вес в целом, но и снабжает кожу кислородом и различными необходимыми ей веществами. Тренировка интервала высокой интенсивности, или HIIT, намного эффективнее в борьбе с целлюлитом, чем, например, кардиотренировки.
3. Употребляй достаточно много воды – вода увлажняет кожу и помогает вымывать из организма токсины, в свою очередь, хорошо увлажнённая кожа выглядит более равномерной.
4. Принимая больше коллагена – соединительные ткани, в том числе слои кожи, состоят из коллагена. Этот бело необходим для эластичности кожи, молодой текстуры и упругости. Итак, если коллагена в организме остаточное количество, то кожа плотная, гладкая и эластичная, и целлюлит уменьшается. Коллаген можно получить из пищевых добавок, а также включая в меню галерты и желе.

Больше советов по борьбе с целлюлитом можно узнать здесь.

jpg&nocache=1″ data-share-url=»https://www.maniveselibasdati.lv/ru/kak-umenshit-ves-luchshie-sovety-po-pitaniyu-sportu-protiv-czellyulita/» data-share-tags=»maniveselibasdati,Как_сбросить_вес»>
• делиться
• делиться
• draugiem_logo делиться
• делиться
• делиться

Как сбросить лишний вес – способы похудения в домашних условиях

Почему диеты не помогают, а люди ходят в тренажерные залы годами и все равно далеки от идеала? Мы расскажем вам, как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях, и поделимся полезными советами, как худеть правильно и без стресса для организма.

Как правильно худеть?

Обычно приходится выбирать: похудеть быстро, чтобы через месяц оказаться на пляже и, втянув живот, сделать пару идеальных селфи для Instagram, либо подойти к делу с умом и сбросить лишнее навсегда.

Безопасная потеря веса — 3–4 кг в месяц. При более быстром темпе вместо лишнего жира уходят мышцы и, как следствие, кожа теряет эластичность и становится дряблой, ногти — слоящимися и ломкими, волосы — безжизненными и сухими. Поэтому похудение должно быть поэтапным, растянутым на месяцы или даже годы — чтобы не травмировать организм.

Весы могут показывать, что килограмм стало меньше, но на фигуре это никак не отразится. Потому что вес — это не только ненавистный жир. Это еще и кости, вода, мышцы, внутренние органы, включая мозг.

Жировая ткань уходит при дефиците калорий. Другими словами, когда организм расходует больше энергии, чем потребляет. Создать недостаток можно двумя способами: сокращением суточного калоража и увеличением физической нагрузки.

Это означает, что ты можешь уменьшить порции еды и начать сбрасывать вес, но при этом не заниматься спортом. Или можешь есть фаст-фуд и отрабатывать физическими упражнениями больше, чем съела. В обоих случаях ты будешь худеть. Организм, не получая достаточно калорий, начнет брать дополнительную энергию из жировых запасов.

Допустим, твоя цель — сбросить 10 кг. Ты потребляешь 2700 ккал в день, а тратишь 3200 — отсюда дефицит в 500 ккал. С такой скоростью на 1 кг ты похудеешь через 2 недели, а чтобы сбросить 10 кг, понадобится 6 месяцев.

Как правильно создать дефицит?

Большинство экспресс-диет — это колоссальный дефицит энергии. Калорийность меню уменьшается с твоих, например, нормальных 2000 — 2500 до 1000 ккал в сутки. Ограничений по еде нет. Ты можешь потреблять 1000 ккал на протяжение всего дня через огурцы, сельдерей и квашеную капусту, а можешь эти самые 1000 ккал получить через кусочек жирной пиццы и больше ничего не есть. Главное, чтобы это вписывалось в суточную норму.

Смысл любой диеты — сформировать максимальный недостаток калорий. Соответственно, чем больше дефицит, тем быстрее будет протекать процесс похудения.

Логика понятна, но, как мы и писали выше, резкое похудение опасно для здоровья и приводит к дисбалансу. Даже у самой щадящей диеты могут быть неприятные последствия. Особенно, когда ты худеешь в домашних условиях.

Почему низкокалорийные диеты не работают:

· Краткосрочный результат. При урезании рациона до 1500 ккал, организм переходит в «режим голодания», в котором из-за низкого поступления энергии он начинает накапливать жир. Поэтому после выхода из диеты ты начинаешь стремительно набирать вес.

· Большой дефицит нарушает гормональный фон, вследствие чего страдают такие гормоны, как лептин и грелин, отвечающие за чувство голода, аппетита и насыщения. При голодании и строгих диетах работа гормонов дестабилизируется, следовательно, увеличивается риск срыва, появляется бесконтрольное желание есть.

· Из-за недостатка питательных веществ низкокалорийные диеты разрушают кости и мышцы.

В долгоиграющей стратегии похудения недобор калорий должен быть небольшой — всего 200, максимум 400 ккал в день. При таком умеренном дефиците и правильной физической нагрузке ты начнешь сбрасывать вес за счет уменьшения подкожно-жирового слоя.

А для того, чтобы предотвратить срывы и снова не набрать скинутые кг, во время похудения дефицит необходимо чередовать удержанием. Например, первые несколько недель ты создаешь дефицит на 200 — 400 ккал меньше своей суточной нормы, а следующую половину месяца употребляешь дневную норму. И так до тех пор, пока не обретешь желанные параметры.

При таком похудении организм не испытывает чрезмерного стресса, что позволяет безболезненно вернуться к прежнему рациону и с легкостью удержать вес в дальнейшем.

Как рассчитать свой калораж, чтобы похудеть правильно?

Есть два способа, как определить свою норму калорий — пройти тестирование у диетолога или понаблюдать за своим организмом.

Что делать, если хочешь похудеть в домашних условиях без помощи специалистов? Проведи исследование: неделю питайся едой, которая не подвергалась обработке в ходе производства. Если овсянка, то только долгой варки. Мясо не в виде наггетсов или готовых магазинных котлет, а купленное на развес и приготовленное. Овощи только в сыром, отварном, запеченном, тушеном виде. Никакой консервированной пищи. И обязательно установи на смартфон счётчик калорий. Посчитав дневной калораж на протяжении 1 недели, ты вычислишь свою дневную норму. Это самый простой и гибкий подход к организации своего рациона. Вопрос в том, как все это сосчитать?

Как составить правильное меню?

В процессе похудения важен только дефицит калорий. Можно есть конфеты и фаст-фуд и при этом худеть. Но есть одно «и вместе с тем», связанное с объективными вещами. Если ты не готова рисковать состоянием своих зубов, кожи и волос, то лучше вкусную жирную пищу заменить на максимально полезную.

А полезная еда — эта та, в которой есть все необходимые микроэлементы и витамины, помогающие на пути к заветной фигуре и ускоряющие метаболизм.

Соблюдаем формулу БЖУ: просто добавь белка

У каждого организма есть своя индивидуальная норма потребления белков, жиров и углеводов. Сокращенно — БЖУ.

Белки — это строительный материал для наших клеток, жиры регулируют гормональный фон, а сложные углеводы отвечают за работу ЖКТ и служат источником энергии для нашего организма.

Для того, чтобы быстро сбросить лишний вес обрати внимание на белковую методику похудения. Ее основа — белковая пища с уменьшением количества потребляемых углеводов и жиров. Добавь в свое меню побольше мяса, творога, яиц: 30% от суточного потребления калорий или 1,6 г на килограмм веса. Например, при весе 70 кг необходимо около 110 г белка в день, это по 30–35 г в каждый прием пищи.

Для каждого человека показатели БЖУ индивидуальны. Кто-то начинает худеть при снижении жиров, кто-то буквально тает на глазах, когда увеличивает углеводы в своем рационе. Это индивидуальный вопрос, универсальной формулы не существует. Экспериментируй с меню, пробуй разное пока не подберешь наиболее подходящий формат. Главный принцип — чтобы в каждый прием пищи входили все три вещества.

Если ты хочешь быстро похудеть, попробуй диету с соотношением БЖУ 30—60—10. Помни: главное в диете — твой комфорт.

Как правильно тренироваться

Итак, после того, как ты организовала свое питание, стоит разобраться с физической активностью. Если ты хочешь иметь стройное, подтянутое тело и похудеть безопасно для здоровья, то активность должна быть не связана с тренировками, нацеленными на рост мышечной массы. И в этом отлично помогают силовые упражнения.

Кардиоупражнения, наоборот, сжигают вместе с жировыми отложениями и мышцы. Вопреки тому, что потеря калорий во время кардио может быть в два раза больше, в силовом режиме жир продолжает сгорать еще в течение суток после окончания занятий.

Поэтому даже если во время силовой и кардиотренировки расходуется одинаковое количество калорий, после силовых упражнений сжигается больше жира!

Чтобы ощущение свежести и уверенности в себе и своих движениях не покидало целый день, с утра после душа воспользуйся антиперспирантом аэрозолем Rexona Свежесть душа Откроется в новом окне . Невесомый и тонкий цветочный аромат в сочетании с взрывным бергамотом, нотками мяты, ананаса и финальной композицией, раскрывающейся приятным мускусным шлейфом, зарядят бодростью и энергией. Пока ты усердно выполняешь упражнения, идет активное жиросжигание, а технология Motionsense стоит на страже защиты именно тогда, когда это очень нужно. Какой бы жаркой ни была тренировка, ты будешь чувствовать себя максимально комфортно с раннего утра до поздней ночи.

Чек-лист для тех, кто хочет эффективно сбросить лишнее в домашних условиях

• Посчитай, сколько калорий потребляется за день, и вычти из своей суточной нормы не более 400 ккал. Это твой оптимальный дефицит калорий.
• Чередуйте дефицит калорий с удерживанием. Две недели питайтесь на 200–400 ккал меньше своей дневной нормы, затем полмесяца употребляй дневную норму.
• Составь рацион так, чтобы около 30% от всех калорий составляла белковая пища, а 10–45% — углеводы.
• Выполняй 3–5 силовых тренировок в неделю. Для одного занятия достаточно 10 разных упражнений, чтобы задействовать все группы мышц. Следи, чтобы тренировка длилась не менее 40 минут и не больше часа.
• Помни, что здоровый образ жизни подразумевает заботу о своем самочувствии, а не о том, насколько сильно это платье облегает живот.

Вам также может быть интересно

( 83 items )

Preloader

12 советов, которые помогут похудеть

Кредит:

monkeybusinessimages/Thinkstock https://www.istockphoto.com/gb/photo/person-at-breakfast-looking-at-recipe-app-on-digital-tablet-gm486507818-73016847 Фондовая библиотека больше не существует . Изображение было включено в веб-страницу в течение срока действия подписки и может использоваться неограниченное время на той же странице в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https://confluence.

service.nhs.uk /display/VP/Фото+стоки+сайты

Начните с плана NHS по снижению веса с помощью этих 12 советов по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете упустить необходимые питательные вещества, и в конечном итоге вы можете больше перекусывать в течение дня, потому что чувствуете голод.

2. Ешьте регулярно

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает искушение перекусывать продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о правильном питании

3. Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жиров и много клетчатки — 3 основных ингредиента для успешного похудения. Они также содержат большое количество витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 в день

4. Будьте более активными

Активный образ жизни является ключом к снижению веса и сохранению его. Упражнения не только приносят много пользы для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые вы не можете потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в вашу повседневную жизнь.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, когда стакан воды действительно то, что вам нужно.

Узнайте больше о питьевой воде как части здорового питания

6. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты, содержащие много клетчатки, помогут вам чувствовать себя сытым, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макароны, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки на продуктах

Умение читать этикетки на продуктах может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы выяснить, как конкретная пища вписывается в вашу дневную норму калорий в плане похудения.

Узнайте больше о чтении этикеток на пищевых продуктах

8. Используйте меньшую тарелку

Использование меньшей тарелки поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшими порциями, не голодая. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он полон, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть до того, как почувствуете себя сытым.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте продукты из вашего плана по снижению веса, особенно те, которые вам нравятся. Запрет на еду только усилит тягу к ней. Нет никаких причин, по которым вы не можете время от времени наслаждаться лакомством, если вы остаетесь в пределах своей дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу

Во избежание соблазна не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Сократите употребление алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусочек шоколада. Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калорийности алкоголя

12. Планируйте свое питание

Постарайтесь спланировать свой завтрак, обед, ужин и закуски на неделю, убедившись, что вы придерживаетесь нормы калорий. Возможно, вам будет полезно составить еженедельный список покупок.

Похудеть здоровым способом с помощью 25 советов от зарегистрированных диетологов

На протяжении многих лет вы, вероятно, слышали немало дурацких советов по снижению веса, будь то ежедневное питье сока сельдерея или замена приемов пищи печеньем для похудения. ” Часто эти советы рекламируются людьми, не имеющими никакого опыта в области здравоохранения, поэтому, если что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, скорее всего, так оно и есть. Но точно так же, как существует множество ошибочных советов по снижению веса, которых следует избегать, существует также множество законных, научно обоснованных и одобренных экспертами предложений для людей, которые находятся в правильном пространстве психического здоровья и имеют потерю веса в качестве цели. личная цель.

Один из таких советов — улучшить качество своего питания. Исследователи изучили данные более чем 15 000 человек и обнаружили, что те, кто ел наименее обработанные продукты, имели более низкий риск ожирения, в то время как те, кто ел больше всего, имели повышенный риск, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2023 года в Nutricion Hospitalaria . . Достоинства растительных диет были особенно хорошо изучены. Согласно результатам, опубликованным в октябре 2022 г.0079 Наука и практика ожирения .

Есть также несколько исследований, предполагающих, что сильная социальная поддержка в ваших усилиях по снижению веса может помочь, будь то семья и друзья, тренер или даже приложение или онлайн-сообщество. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2022 года в Digital Health , участие в онлайн-группе поддержки может помочь повысить мотивацию. Согласно исследованию, опубликованному в июне 2022 г.0079 Обзор коммуникационных исследований .

Ваше мышление также имеет значение, когда речь идет о похудении. Исследование, опубликованное в феврале 2022 года в журнале «Ожирение », показало, что те, кто похудел и сохранил его, принимали свои неудачи, рассматривая их как временные паузы в своем плане, а не как неудачи.

Вот еще несколько одобренных экспертами и научно обоснованных советов, которые помогут вам достичь и поддерживать здоровый вес.

1. Ешьте медленно

«Мои клиенты учатся выбирать продукты, которые им нравятся, действительно пробуют каждый кусочек, попадающий в рот, и осознанно пережевывают. Я советую им жевать медленно, глотать только тогда, когда еда вся пережевана, и повторять. Требуется время, чтобы понять, что мы сыты. Медленный прием пищи не только позволяет нам больше наслаждаться едой, но и дает нам больше признаков сытости».

— Джанет Зинн, лицензированный клинический социальный работник и психотерапевт, занимающийся частной практикой в ​​Нью-Йорке

2.

Наслаждайтесь едой, которую едите

«Так часто нам говорят, что есть, а потом, когда нам не нравится эта конкретная еда, мы менее склонны формировать долгосрочные здоровые привычки. Пробуйте новые фрукты и овощи. Узнайте, как приготовить новые блюда, отличающиеся разнообразием и вкусом. Добавьте травы и специи, чтобы усилить вкус. Или, если хотите, насладитесь сладостью фруктов и глубиной сырых и приготовленных на пару овощей. Нет никаких причин, по которым ваши отношения с едой не могут быть приятными».

— Zinn

3. Ведите ежедневный журнал благодарности

«Наши привычки в еде иногда связаны с нашими эмоциями, осознаем мы это или нет. Когда мы в стрессе, мы можем использовать пищу, чтобы справиться со стрессом. Я работаю с клиентами над тем, чтобы вести ежедневный журнал вещей, за которые они благодарны, или даже просто вести дневник, чтобы писать в них, когда они испытывают стресс, чтобы они были лучше подготовлены к преодолению стресса, признавая его и используя другие инструменты, а не стремление к еде как к механизму выживания».

— Лорен Манганьелло, RD, CSSD, сертифицированный спортивный диетолог и зарегистрированный диетолог, занимающийся частной практикой на Лонг-Айленде, Нью-Йорк

4. Пакетное приготовление и подготовка

«Каждое воскресенье я готовлю достаточное количество курицы на неделю. Я срезаю жир, запекаю его с приправами, отмеряю 3,5 унции и кладу это количество в контейнер с горчицей и замороженными овощами, так что я могу брать по одному в день и брать с собой на работу. Я также нахожу время, чтобы разделить в отдельных контейнерах ¼ стакана овсяных хлопьев, по 1 столовой ложке натурального арахисового масла и молотого льна, а также по щепотке протеинового порошка и корицы, чтобы подсластить. Так что, когда я зомби по утрам, все, что мне нужно сделать, это добавить воды и микроволновку!»

— Кира Уильямс, личный тренер в Бостоне

5. Не забывайте о весе

«Убедитесь, что вы поднимаете тяжести два или три раза в неделю. Использование от умеренных до тяжелых весов — три или четыре подхода по 10–15 повторений с весами, которые бросают вам вызов — помогает увеличить мышечную массу. Когда в вашем теле больше мышц, пища, которую вы едите, с большей вероятностью будет использоваться в качестве топлива, а не откладываться в виде жира».

— Williams

6. Get Enough Z’s

«Недостаток сна повышает уровень гормона голода грелина и снижает уровень гормона удовлетворения лептина, что может способствовать увеличению веса. Когда мы лишены сна, нам хочется больше соленой и сладкой пищи. Почему? Потому что каждый раз, когда вы чувствуете более сильный голод, ваша тяга к более калорийным продуктам усиливается. Мы также знаем, что на то, как мы думаем и обрабатываем свои эмоции, влияет недостаточный сон, поэтому легко связать это с нарушением способности делать разумный выбор во многих сферах жизни, в том числе в отношении еды. Если подбросить монету, то можно с уверенностью предположить, что когда мы хорошо отдохнули, наше тело работает лучше. Когда дело доходит до еды, это означает, что мы едим, когда действительно голодны, и едим только до тех пор, пока не насытимся. Наши гормоны также будут лучше сбалансированы, потому что у нашего тела есть время, необходимое для сна, восстановления и обновления».

— Анджела Лемонд, зарегистрированный диетолог-нутрициолог с частной практикой в ​​Техасе

7. Не пропускайте приемы пищи

«Помните, конечная цель нашего тела — остаться в живых. Как только мы избавляемся от калорий, которые буквально являются жизненной энергией для нашего тела, оно будет делать что-то, чтобы выжить. Наше тело знает, какие продукты имеют более высокую плотность энергии, и мы будем хотеть их больше. Уважайте свой голод и не позволяйте своему телу думать, что оно голодает. Это противоречит многим тактикам диеты, но эти тактики действительно плохо работают для людей в долгосрочной перспективе. Обычно я рекомендую есть каждые четыре часа».

— Лимон

8. Не допускайте обезвоживания

«Исследования показали, что люди, которые выпивали два стакана воды перед едой, теряли больше веса, чем те, кто не пил воду перед едой, — и они удерживали этот вес. Этот простой совет работает двумя способами. Жажда может маскироваться под голод, заставляя вас есть больше. А вода заставляет вас чувствовать себя более сытым, заставляя вас есть меньше во время еды».

— Меган Каспер RDN, консультант по питанию, основатель и генеральный директор Nourished Bite

9. Сократите калории, а не вкус

«Выбирая такие варианты, как острый чеддер вместо мягкого чеддера, вы можете использовать меньше, но вы все равно получите много вкуса, не чувствуя себя на диете».

— Casper

10. Наведите порядок на своей тарелке

«Сделайте половину своей тарелки овощами, четверть цельнозерновой тарелки и четверть нежирного белка. Когда вы поменяете порции злаков и овощей на тарелке, вы увидите разницу. Единственное предостережение: картофель, кукуруза и горох — крахмалистые овощи, поэтому они относятся к категории зерновых».

— Лэйни Юнкин, доктор медицинских наук, консультант по питанию и консультант из Бостона

11.

Начните там, где вы есть, и делайте то, что вы можете

«Не думайте, что вам нужно пересмотреть всю свою жизнь, начиная немедленно. Оцените, где вы находитесь сейчас, а затем выясните, где вы хотели бы быть в будущем. Отличной отправной точкой для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, является использование счетчика шагов, чтобы узнать, сколько вы проходите в обычный день. Затем поставьте цель немного выше нормы и стремитесь к ней, медленно продвигаясь к цели в 10 000 шагов в день».

— Эстер Авант, спортивный онлайн-диетолог, специализирующийся на похудении, из Сан-Диего

12. Думайте масштабно, а не мелко вы получаете максимальную отдачу, когда пытаетесь похудеть. Расставьте приоритеты и отпустите все мелочи, которые способствуют перегрузке, и вы почувствуете, что достижение ваших целей стало более легким и устойчивым. Что касается питания, обратите внимание на калории, белок и клетчатку. Что касается упражнений, отдайте предпочтение силовым тренировкам, ежедневным шагам и восстановлению».

— Avant

13. Взгляд за пределы масштаба

«Хотя весы не бесполезны, это не единственное, что имеет значение. Чтобы помочь вам оценить прогресс, который может не отражаться на весах, регулярно делайте фотографии и измерения, а также ведите текущий список побед, не связанных с весами. Это поможет держать весы в перспективе и показать вам все положительные изменения, которые вы вносите в свое здоровье и образ жизни в целом».

— Avant

14. Наполните свой завтрак белком

«Стремитесь потреблять от 15 до 25 граммов белка на завтрак. Белок медленно переваривается и подавляет гормоны голода, помогая вам оставаться сытым. Кроме того, завтрак с высоким содержанием белка помогает обуздать тягу к еде в конце дня. Сочетайте белковые продукты с клетчаткой и полезными жирами, например, два яйца с тостами из цельнозерновой муки и авокадо или замороженные вафли с высоким содержанием белка с орехами, ягодами и небольшим количеством кленового сиропа».

— Younkin

15.

На самом деле, потребляйте белок при каждом приеме пищи

«Употребление богатых белком продуктов при каждом приеме пищи, особенно на завтрак, может помочь сбросить лишние килограммы. Белок замедляет процесс пищеварения и положительно влияет на гормоны голода. Белки также лучше утоляют чувство голода, чем углеводы. Продукты, богатые белком, включают киноа, эдамаме, бобы, семена, орехи, яйца, йогурт, сыр, тофу, пасту из чечевицы, птицу, рыбу и мясо».

— Кристин М. Палумбо, RDN, консультант по питанию из Нейпервилля, штат Иллинойс

16. Старайтесь есть в основном цельные продукты с минимальной обработкой

продолжайте хотеть большего. Они, как правило, содержат большое количество добавленных сахаров, жиров и соли. Исследования показывают, что люди могут потреблять до 500 калорий в день больше, когда им предлагают неограниченное количество ультраобработанных продуктов по сравнению с необработанными продуктами».

— Palumbo

17. Ограничьте продукты с высоким гликемическим индексом углеводов

«Гликемический индекс показывает, насколько быстро повышается уровень сахара в крови после употребления углеводной пищи. Употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый картофель и очищенный хлеб, особенно если их есть отдельно, вызовет всплеск уровня сахара в крови, за которым следует быстрое падение. Это заставляет вас чувствовать себя голодным и хотеть больше еды. Необходимы более долгосрочные исследования, но краткосрочные исследования доказывают наличие связи. Однако продукты с высоким гликемическим индексом не являются полностью запретными. Когда вы работаете с зарегистрированным диетологом-нутрициологом, мы предлагаем индивидуальные способы помочь вам сбалансировать питательные вещества, чтобы предотвратить скачки уровня сахара в крови, что может помочь обуздать аппетит».

— Сью-Эллен Андерсон Хейнс, RDN, CDCES, сертифицированный личный тренер и представитель национальных СМИ Академии питания и диетологии, базирующейся в Бостоне

18. Эксперимент с фруктами во время десерта

калорий и несут тонны питательных веществ, таких как антиоксиданты и клетчатка. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, только около 10 процентов населения США соблюдают норму потребления фруктов и овощей. Использование фруктов на десерт поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности, а также добавит вкуса вашему дню. Многие фрукты можно тушить, жарить на гриле или запекать. Например, персик на гриле с ванильным йогуртом и тертым миндалем — это просто потрясающе!»

— Андерсон Хейнс

19. Завтракай как король, обедай как принц, а ужинай как нищий

«У этой поговорки много значений, но вы захотите потреблять больше калорий в начале день. Исследование, опубликованное в ноябре 2019 года в журнале Nutrients , показало, что испытуемые, которым давали небольшой завтрак и обильные ужины, потеряли значительно меньше веса, чем те, кому был назначен обильный завтрак и небольшой ужин. Итак, здесь мы видим, как небольшие приемы пищи во второй половине дня могут быть преимуществом для тех, кто хочет похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Интересным моментом в этом исследовании было время, когда был съеден обед. Они обнаружили, что слишком поздний прием основного (большого) приема пищи (после 15:00) был связан с трудностями при похудении. Важно отметить, что это исследование не говорит о том, что все не должны есть после 15:00. У каждого человека есть индивидуальные потребности, которые могут потребовать дополнительных закусок и пищи, например, у беременных, кормящих грудью, больных диабетом или принимающих лекарства, требующие определенных продуктов. Вот почему так важно, чтобы вы обратились за консультацией к зарегистрированному диетологу-диетологу».

— Anderson Haynes

20. Планирование питания

«Планирование питания — один из моих главных советов, как оставаться здоровым и правильно питаться. Я настолько фанат этой концепции, что написал об этом книгу! Потратив 5-10 минут в выходные на составление меню на неделю вперед, вы сэкономите время, деньги и ненужные калории в будущем. Не знаете, что приготовить сегодня на ужин? Не беспокойтесь, это уже в вашем меню. Планирование меню — отличный способ оставаться организованным и знать, какие продукты вам нужно купить и что у вас уже есть под рукой, и это поможет обеспечить сбалансированную тарелку. Имейте в виду, что ночь без готовки и заказа еды на вынос или приготовления замороженной еды — вполне приемлемая часть плана меню. Преимущество заключается в том, что вы знаете заранее, что вы будете делать это, поэтому вы не будете халтурить, когда наступит голод. И обязательно запишите план — вы с большей вероятностью будете его придерживаться, если он будет перед вами в качестве напоминания. ». —

Джессика Левинсон, MS, RDN, CDN, диетолог по кулинарии и коммуникациям из округа Вестчестер, штат Нью-Йорк

21. Составьте список продуктов и придерживайтесь его

список покупок либо на бумаге, либо в телефоне — я пользуюсь Notes, но для этого тоже есть приложения. Зная заранее, что вам нужно купить в супермаркете, вы сэкономите время, уменьшите количество пищевых отходов и предотвратите покупку товаров, которые выглядят привлекательно, но на самом деле вам не нужны. Чтобы придерживаться списка, избегайте покупок, когда вы голодны или устали. Исследования показывают рост импульсивного поведения в это время».

— Levinson

22. Анализ того, что есть на вашей кухне

«Чтобы приготовить здоровую пищу, вам нужны правильные ингредиенты и кухонные принадлежности. Некоторые основные ингредиенты, которые я рекомендую иметь в вашей кладовой, холодильнике и морозильной камере, — это консервированная фасоль с низким содержанием натрия, консервированная рыба, томатный соус, цельнозерновые макароны, лебеда, коричневый рис, бульон с низким содержанием натрия, нежирный простой йогурт, различные свежих и замороженных фруктов и овощей, оливкового масла, сушеных трав и специй. Это лишь некоторые из ингредиентов, которые могут составить основу здоровой и вкусной еды».

— Levinson

23. Имейте под рукой нужные инструменты

«Аналогичным образом наличие хорошего сочетания кухонных принадлежностей может помочь обеспечить легкое, эффективное и здоровое приготовление пищи. Например, чугунная сковорода с приправами — одна из моих любимых сковородок для приготовления яиц, обжаривания овощей и приготовления блинов, поскольку мне не нужно использовать столько масла, чтобы еда не прилипала. Некоторые из моих других любимых кухонных инструментов — это погружной блендер, Instant Pot, противни, мерные чашки и ложки, а также ручная соковыжималка. И, конечно же, у каждого, кто работает на кухне, должен быть качественный набор ножей».

— Levinson

24. Читайте этикетки на продуктах питания

Привычка переворачивать упаковки поможет вам сэкономить время, деньги и даже калории. Этикетки на продуктах питания дают вам четкое представление о том, что вы на самом деле получаете, и если вы хотите похудеть без вреда для здоровья, важно не только , сколько калорий вы получаете, но и , какие калорий вы получаете. . Чтобы убедиться, что ваша еда полезна, убедитесь, что вы получаете баланс питательных веществ, не переусердствуя с натрием, сахаром и насыщенными жирами.

— Бонни Тауб-Дикс, RDN, создатель BetterThanDieting.com, автор книги «Прочитайте это перед едой — от этикетки к столу»

25. Выбирайте суперзакуски

мини-питание. Мы перекусываем больше, чем когда-либо, поэтому лучше выбирать полезные закуски, такие как миндальное масло и нарезанное яблоко или греческий йогурт с фруктами и хлопьями с высоким содержанием клетчатки. Нелегко получить все, что вам нужно, за день, поэтому богатые питательными веществами закуски могут помочь заполнить этот пробел, а также заставить вас чувствовать себя более сытым и удовлетворенным.

— Taub-Dix

Последние данные по весу

Какое значение имеет ИМТ вашего ребенка для его или ее здоровья?

Высокий ИМТ может подвергнуть вашего ребенка риску диабета, сердечных заболеваний и других проблем. В этой статье вы узнаете о причинах ожирения у детей, как…

Рена Голдман 25 марта 2023 г.

Каковы факторы риска высокого ИМТ?

Факторы окружающей среды, некоторые лекарства, неоптимальное питание и малоподвижный образ жизни — все это факторы риска высокого ИМТ. Узнайте, как они связаны, и найдите эксперта…

Мойра Лоулер 23 марта 2023 г.

Низкокалорийная диета для похудения: насколько низко это слишком низко?

Большинство планов по снижению веса основаны на сокращении калорий. Узнайте, почему диета с низким содержанием калорий может навредить вашим усилиям по снижению веса.

Автор Sarah Garone 20 января 2023 г.

Научно доказанный способ похудеть на 1 фунт

Потеря 1 фунта веса — это игра чисел. Вам нужно сократить потребление калорий, одновременно увеличивая количество калорий, которые вы сжигаете за счет физической активности.